Selv kan jeg sagtens kan nikke genkendende til at løb er tungt, hårdt og demotiverende på længere sigt.
Løsningen til dette er måske 10 - 20 - 30 løb?
Hvordan gør man?
10 - 20 - 30 løb er ganske simpelt:
Du løber langsomt i 30 sekunder, herefter øget du tempoet til moderat i 20 sekunder, og så slutter du af med 10 sekunders spurt. Denne sekvens gentager du 5 gange i træk, så du har løbet i 5 minutter. Dette betegnes som 1 blok.
Efter den første blok holder du 2-5 minutters pause(alt efter din kondition), og løber endnu en blok så du har løbet 10 minutter i alt.
Og det var det ? Ja der er nemlig ikke mere. Dette betegnes som et træningspas for nybegyndere på 10 - 20 - 30 løb. Efterhånden som man bliver erfaren kan man gradvist udbygge både blokke og intensitet.
Hvorfor skal du pr�ve?
En af de ting som virker utroligt godt ved 10 ? 20 ? 30 l�b er det konstante pres den ligger p� kroppen. Denne form for l�b s�tter nemlig ingen begr�nsninger om l�ngde, intensitet og tid. P� den m�de vil man ved at �ge intensiteten i takt med forbedringerne kunne presse kroppen p� en helt anden m�de end at l�be 5km to gange om ugen.
Det eksplosive og intensive krav 10 ? 20 ? 30 l�b har p� musklerne g�r ogs� at kredsl�bet og hjertet bliver n�d til at udvikle sig. Hjertet bliver st�rkere og ilttilf�rslen til musklerne stiger. Det betyder at dine muskelfibre bliver st�rkere og din krop bliver bedre til at udnytte dem.
Samtidig med de sundhedsm�ssige fordele er denne form for l�b attraktiv fordi den er s� overskuelig. Som beskrevet overfor kan du n�jes med 20 minutters intens l�b om ugen(+ opvarmning) som nybegynder. Specielt dette g�r denne form for l�b ekstremt attraktiv. Det beh�ver ikke tage l�ngerer end det er til at overskue.
Udover dette giver den korte og intensive tr�ning et k�mpe overskud og selvtilfredshedsf�lelse efterf�lgende. Ja det lyder m�rkeligt, men den er god nok.
Pr�v selv, hvis du ikke allerede har oplevet det
Udover alle de kloge ord og forklaringer skulle der if�lge ?Institut for Idr�t p� K�benhavns Universitet? v�re dokumenteret effekt ved 10 ? 20 ? 30 intervall�b. Effekten ved deres fors�g kunne b�de ses p� sundhed, hastighed og motivation uanset alder og erfaring.
Kom godt i gang ? her er de gode r�d
Opvarmning ? Husk det nu!
Opvarmningen er ekstrem vigtig ? S� g�r dig selv den tjeneste, ikke at springe den over. Jeg vil anbefale at du opvarmer i minimum 10 minutter, men gerne 20, inden du begynder at l�be. P� den m�de slipper du for skader og giver din krop det bedste udgangspunkt for at leverer et godt resultat.
Start simpelt
Start med at l�be 10 ? 20 ? 30 l�b h�jst 2 gange om ugen i de f�rste par uger. Herefter kan du skrue op for b�de gentagelser og intensiteten.
�g intensiteten
Kan du m�rke forbedringer, eller syntes du ikke du l�ber langt nok? ? S� �g intensiteten og ikke volumen. Alts�, I stedet for at l�be l�ngere tid, skal du l�be hurtigere og mere intenst. Specielt i de sidste 10 sekunder, hvor der er st�rst effekt af tr�ningen!
L�b et sted hvor du f�ler dig tilpas
N�r du f�ler dig tilpas i dine tr�ningsomgivelser vil du pr�sterer bedre, og du vil ogs� kunne yde mere.
Motiver dig selv
Der er ikke noget mere motiverende end resultater ? s� m�l dig selv og konkurrer mod dine tidligere resultater. Hvor langt kan du n� p� en blok? Eller hvor hurtigt l�ber du 1 km ved 10 - 20 -30 l�b?
En anden form for motivation kunne v�re at l�be med andre. S� kan i konkurrerer og motiverer hinanden p� tv�rs. *En god id� kunne v�re at l�be frem og tilbage, s� de hurtigste ogs� har nogle at jagte.
Info
For behandlere
© 2025 motio.dk