Mads Vedsø - 10 tips til et vedvarende vægttab

Vi er lige gået ind i et nyt år, 2016. For mange er et nyt år lig med nye mål. Det betyder at fitnesscentrerne er fyldt landet rundt, fordi vi alle gerne vil stå skarpt til sommer! Dog plejer der ikke at gå lang tid før centrerne ligner sig selv igen, og mange personer er faldet tilbage til deres gamle vaner. Men læser du denne artikel, vil jeg give dig nogle tips, så du en gang for alle kan opnå dit ønskede mål!

Jeg har selv været ret overvægtig engang, som det ses på billedet nedenfor.

Uden at komme for meget ind på min egen historie med mit vægttab og mine livstilsvaner, vil jeg prøve at give nogle tips, som har hjulpet mig en stor del af vejen. 

1. Kosten er alfa omega

Det første punkt bliver nød til at omhandle kosten. Kosten er 80% af et vedvarende vægttab. Hvis du er uerfaren, giver det god mening, at følge en kostplan. Du kan også vælge "bare" at spise sundt og varieret, det kræver dog at du har styr på dine ligevægtstal og makrotal, hvis du vil opnå de optimale resultater. "Ligevægtstal og makrotal, hvad er det", vil nogle af jer måske tænke. Det er ikke noget jeg vil komme ind på i denne artikel, men jeg har lavet en video, som detaljeret beskriver ligevægtstal og makrotal.

Det vigtigste er, at i finder jeres ligevægtstal, som kort sagt er den samlede energi du bruger på en hel dag. Når du gerne vil tabe dig, skal du indtage mindre end dit ligevægtstal, så du ligger i et kalorieunderskud. 

2. Styrketræningens betydning

Når det kommer til selve træningen, ser jeg mange, som jeg synes tager en forkert tilgang til det (og jeg har også selv gjort det). 

Som hovedregel bør den træning du har brugt til at øge din muskelmasse, være den samme træning du bruger til, at holde på muskelmassen, når du vil gå ned i fedtprocent. 

Et optimalt styrkeprogram, er et program som har en god blanding af tung træning, men også dage som er "hypertrohy" dage. På de tunge dage er målet, at gøre musklen stærkere, hvor du tager øvelserne med en vægt, hvor du kun kan tage 4-8 gentagelser. 

På "hypertrohy" dagene er formålet, at få en større muskel, hvor du derfor tager en vægt, hvor du kan tage mellem 8-12 gentagelser. Her sender du et signal til kroppen om, at den skal vokse sig større. 

Når du er oppe og styrketræne, nedbryder du muskelfibre, fordi din krop ikke er vant til den belastning du udsætter den for. Efterfølgende vil din krop, gennem god kost og restitution, vokse sig større og stærkere ? så næste gang du er oppe og træne, vil du føle at den belastning du brugte sidst, vil føles lettere (du er blevet stærkere).

3. Drop "tab-10-kilo-på-en-måned-kurer?"

Believe me, jeg har pøvet stort set alle slankekurer der findes. Alt lige fra suppekur, juicekur, paleo, LCHF (low-carb-high-fat), eller hvad alle de fancy kurer nu engang hedder. At gå på sådan en kur, er en af de største fejl du kan begå. Du vil hurtigt opdage, at du sulter dig selv ? og du derfor naturligt nok taber dig. Men det er på ingen måde optimalt eller vedholdende, at tabe sig 10 kilo på 4 uger. Det har en utrolig negativ effekt på din forbrænding, hvilket resulterer i, at når du begynder at spise ?normalt? igen, tager du det hele på + lidt ekstra. Også det vi kender som yoyo-effekten. 

4. Vi vil ikke tabe os, vi vil gå ned i fedtprocent

Dette punkt er ufattelig vigtigt når det kommer til vægttab. Rigtig mange mennesker bliver fanget i fælden, hvor de kigger alt for ofte på badevægten, og lader det tal afgøre om hvorvidt det går godt eller ej. 

Vores muskelmasse har en stor effekt på vores forbrænding, og derfor ønsker vi at holde på den, og kun ofre vores fedt. Hvis størstedelen af det du taber, er fedt, bliver du teknisk set bare en mindre udgave af dig selv. Derfor ønsker vi, at bevare størstedelen af vores muskelmasse ? dette gøres gennem tung styrketræning og en proteinrig kost. Lad spejlet være din rettesnor til vise om det går godt eller ej.

5. Cardio er ikke den hellige gral

Jeg har set personer stå 1-2 timers på en Crosstrainer hver dag, hvilket er et total overkill i min verden. Der er ikke nogen smutvej til en god krop. 

Når det kommer til træning er ?more? ikke altid ?better?.

En god start er, at udøve cardio 1-3 gange ugentligt, 20-30 minutter af gangen, ved siden af sin normale styrketræning. Efter nogle uger, vil kroppen have tilpasset sig de nye vaner, hvorved du langsomt kan øge din cardio til enten flere sessions om ugen, eller lade hver session forløbe længere tid. 

6. Du vil opnå et "plateau"

Tro mig, der vil komme et tipspunkt hvor du ikke taber dig mere, du har her ramt et ?plateau? og kroppen har tilpasset sig dine nye vaner. Her kan nu skrue på 2 knapper. 

Kosten 

Du kan skrue dit kalorieindtag længere ned og derved spise mindre mad.

Cardio

Nu kan du begynde at tilføje mere cardio. (se punkt 5).

7. Sluk tørsten med vand

Når du gerne vil tabe dig, betyder det, at du sætter en begrænsning på dit kalorieindtag. For at undgå sult, er det vigtig at du drikker vand, massere af vand! Undgå så vidt muligt sodavand, juice, kakao, og andre kalorieholdige drikke. De har en ting til fælles, de indeholder mange kalorier men har en lav mæthedsværdi. Derfor er vand genialt, i og med det er ?gratis?, da det ikke indeholder nogle kalorier.

8. Track din mad

Det kan være en stor hjælp, at benytte sig af en online kalorietæller, for at få en fornemmelse af hvad man spiser. Mange vil blive overraskede over, hvor mange kalorier nogle af deres favorit fødevarer indeholder.?Jeg benytter selv www.myfitnesspal.com. Her kan du tracke alle de fødevarer du spiser, og derved se hvor mange kalorier du indtager, samt fødevarernes makrofordeling. Dette er selvfølgelig ikke noget du behøver at gøre hver dag, men det kan være en god ide de første par uger, indtil du har fået en fornemmelse af, hvor meget du spiser.

9. Det behøver ikke at være kedeligt, at leve sundt

I en lang periode spiste jeg forfærdelig kedelig mad. Vi snakker ris, kylling og grøntsager, flere gange dagligt.. Dog behøver det slet ikke at være så kedelig. På min Instagram viser jeg somme tider hvad menuen står på hos mig, da jeg har sat mig for at jeg ikke gider at spise kedelig mad mere. 

10. Nyd det! 

Følger du disse trin, lover jeg, at du vil få en helt anderledes krop. Både visuelt, men også dit energiniveau vil være helt anderledes. Husk ikke at blive alt for striks, målet er ikke at blive en fitnessmodel, men derimod at opnå en sund og veltrænet krop. Jeg plejer at sige, at så længe du spiser 80% sundt, så kan du godt nyde de sidste 20% - med måde.

Hvis i vil se mere fra min side, kan i følge mig på Instagram: Madsv92 

eller følge vores blog på Facebook

Og husk, vægttab ikke en sprint, men derimod et Marathon. Nyd derfor i stedet processen, for tro mig, du kommer til at lære rigtig meget!