Mads Veds�?¸ - 10 tips til et vedvarende v�?¦gttab

Vi er lige g�?¥et ind i et nyt �?¥r, 2016. For mange er et nyt �?¥r lig med nye m�?¥l. Det betyder at fitnesscentrerne er fyldt landet rundt, fordi vi alle gerne vil st�?¥ skarpt til sommer! Dog plejer der ikke at g�?¥ lang tid f�?¸r centrerne ligner sig selv igen, og mange personer er faldet tilbage til deres gamle vaner. Men l�?¦ser du denne artikel, vil jeg give dig nogle tips, s�?¥ du en gang for alle kan opn�?¥ dit �?¸nskede m�?¥l!

Jeg har selv v�?¦ret ret overv�?¦gtig engang, som det ses p�?¥ billedet nedenfor.

Uden at komme for meget ind p�?¥ min egen historie med mit v�?¦gttab og mine livstilsvaner, vil jeg pr�?¸ve at give nogle tips, som har hjulpet mig en stor del af vejen. 

1. Kosten er alfa omega

Det f�?¸rste punkt bliver n�?¸d til at omhandle kosten. Kosten er 80% af et vedvarende v�?¦gttab. Hvis du er uerfaren, giver det god mening, at f�?¸lge en kostplan. Du kan ogs�?¥ v�?¦lge "bare" at spise sundt og varieret, det kr�?¦ver dog at du har styr p�?¥ dine ligev�?¦gtstal og makrotal, hvis du vil opn�?¥ de optimale resultater. "Ligev�?¦gtstal og makrotal, hvad er det", vil nogle af jer m�?¥ske t�?¦nke. Det er ikke noget jeg vil komme ind p�?¥ i denne artikel, men jeg har lavet en video, som detaljeret beskriver ligev�?¦gtstal og makrotal.

Det vigtigste er, at i finder jeres ligev�?¦gtstal, som kort sagt er den samlede energi du bruger p�?¥ en hel dag. N�?¥r du gerne vil tabe dig, skal du indtage mindre end dit ligev�?¦gtstal, s�?¥ du ligger i et kalorieunderskud. 

2. Styrketr�?¦ningens betydning

N�?¥r det kommer til selve tr�?¦ningen, ser jeg mange, som jeg synes tager en forkert tilgang til det (og jeg har ogs�?¥ selv gjort det). 

Som hovedregel b�?¸r den tr�?¦ning du har brugt til at �?¸ge din muskelmasse, v�?¦re den samme tr�?¦ning du bruger til, at holde p�?¥ muskelmassen, n�?¥r du vil g�?¥ ned i fedtprocent. 

Et optimalt styrkeprogram, er et program som har en god blanding af tung tr�?¦ning, men ogs�?¥ dage som er "hypertrohy" dage. P�?¥ de tunge dage er m�?¥let, at g�?¸re musklen st�?¦rkere, hvor du tager �?¸velserne med en v�?¦gt, hvor du kun kan tage 4-8 gentagelser. 

P�?¥ "hypertrohy" dagene er form�?¥let, at f�?¥ en st�?¸rre muskel, hvor du derfor tager en v�?¦gt, hvor du kan tage mellem 8-12 gentagelser. Her sender du et signal til kroppen om, at den skal vokse sig st�?¸rre. 

N�?¥r du er oppe og styrketr�?¦ne, nedbryder du muskelfibre, fordi din krop ikke er vant til den belastning du uds�?¦tter den for. Efterf�?¸lgende vil din krop, gennem god kost og restitution, vokse sig st�?¸rre og st�?¦rkere ? s�?¥ n�?¦ste gang du er oppe og tr�?¦ne, vil du f�?¸le at den belastning du brugte sidst, vil f�?¸les lettere (du er blevet st�?¦rkere).

3. Drop "tab-10-kilo-p�?¥-en-m�?¥ned-kurer?"

Believe me, jeg har p�?¸vet stort set alle slankekurer der findes. Alt lige fra suppekur, juicekur, paleo, LCHF (low-carb-high-fat), eller hvad alle de fancy kurer nu engang hedder. At g�?¥ p�?¥ s�?¥dan en kur, er en af de st�?¸rste fejl du kan beg�?¥. Du vil hurtigt opdage, at du sulter dig selv ? og du derfor naturligt nok taber dig. Men det er p�?¥ ingen m�?¥de optimalt eller vedholdende, at tabe sig 10 kilo p�?¥ 4 uger. Det har en utrolig negativ effekt p�?¥ din forbr�?¦nding, hvilket resulterer i, at n�?¥r du begynder at spise ?normalt? igen, tager du det hele p�?¥ + lidt ekstra. Ogs�?¥ det vi kender som yoyo-effekten. 

4. Vi vil ikke tabe os, vi vil g�?¥ ned i fedtprocent

Dette punkt er ufattelig vigtigt n�?¥r det kommer til v�?¦gttab. Rigtig mange mennesker bliver fanget i f�?¦lden, hvor de kigger alt for ofte p�?¥ badev�?¦gten, og lader det tal afg�?¸re om hvorvidt det g�?¥r godt eller ej. 

Vores muskelmasse har en stor effekt p�?¥ vores forbr�?¦nding, og derfor �?¸nsker vi at holde p�?¥ den, og kun ofre vores fedt. Hvis st�?¸rstedelen af det du taber, er fedt, bliver du teknisk set bare en mindre udgave af dig selv. Derfor �?¸nsker vi, at bevare st�?¸rstedelen af vores muskelmasse ? dette g�?¸res gennem tung styrketr�?¦ning og en proteinrig kost. Lad spejlet v�?¦re din rettesnor til vise om det g�?¥r godt eller ej.

5. Cardio er ikke den hellige gral

Jeg har set personer st�?¥ 1-2 timers p�?¥ en Crosstrainer hver dag, hvilket er et total overkill i min verden. Der er ikke nogen smutvej til en god krop. 

N�?¥r det kommer til tr�?¦ning er ?more? ikke altid ?better?.

En god start er, at ud�?¸ve cardio 1-3 gange ugentligt, 20-30 minutter af gangen, ved siden af sin normale styrketr�?¦ning. Efter nogle uger, vil kroppen have tilpasset sig de nye vaner, hvorved du langsomt kan �?¸ge din cardio til enten flere sessions om ugen, eller lade hver session forl�?¸be l�?¦ngere tid. 

6. Du vil opn�?¥ et "plateau"

Tro mig, der vil komme et tipspunkt hvor du ikke taber dig mere, du har her ramt et ?plateau? og kroppen har tilpasset sig dine nye vaner. Her kan nu skrue p�?¥ 2 knapper. 

Kosten 

Du kan skrue dit kalorieindtag l�?¦ngere ned og derved spise mindre mad.

Cardio

Nu kan du begynde at tilf�?¸je mere cardio. (se punkt 5).

7. Sluk t�?¸rsten med vand

N�?¥r du gerne vil tabe dig, betyder det, at du s�?¦tter en begr�?¦nsning p�?¥ dit kalorieindtag. For at undg�?¥ sult, er det vigtig at du drikker vand, massere af vand! Undg�?¥ s�?¥ vidt muligt sodavand, juice, kakao, og andre kalorieholdige drikke. De har en ting til f�?¦lles, de indeholder mange kalorier men har en lav m�?¦thedsv�?¦rdi. Derfor er vand genialt, i og med det er ?gratis?, da det ikke indeholder nogle kalorier.

8. Track din mad

Det kan v�?¦re en stor hj�?¦lp, at benytte sig af en online kaloriet�?¦ller, for at f�?¥ en fornemmelse af hvad man spiser. Mange vil blive overraskede over, hvor mange kalorier nogle af deres favorit f�?¸devarer indeholder.?Jeg benytter selv www.myfitnesspal.com. Her kan du tracke alle de f�?¸devarer du spiser, og derved se hvor mange kalorier du indtager, samt f�?¸devarernes makrofordeling. Dette er selvf�?¸lgelig ikke noget du beh�?¸ver at g�?¸re hver dag, men det kan v�?¦re en god ide de f�?¸rste par uger, indtil du har f�?¥et en fornemmelse af, hvor meget du spiser.

9. Det beh�?¸ver ikke at v�?¦re kedeligt, at leve sundt

I en lang periode spiste jeg forf�?¦rdelig kedelig mad. Vi snakker ris, kylling og gr�?¸ntsager, flere gange dagligt.. Dog beh�?¸ver det slet ikke at v�?¦re s�?¥ kedelig. P�?¥ min Instagram viser jeg somme tider hvad menuen st�?¥r p�?¥ hos mig, da jeg har sat mig for at jeg ikke gider at spise kedelig mad mere. 

10. Nyd det! 

F�?¸lger du disse trin, lover jeg, at du vil f�?¥ en helt anderledes krop. B�?¥de visuelt, men ogs�?¥ dit energiniveau vil v�?¦re helt anderledes. Husk ikke at blive alt for striks, m�?¥let er ikke at blive en fitnessmodel, men derimod at opn�?¥ en sund og veltr�?¦net krop. Jeg plejer at sige, at s�?¥ l�?¦nge du spiser 80% sundt, s�?¥ kan du godt nyde de sidste 20% - med m�?¥de.

Hvis i vil se mere fra min side, kan i f�?¸lge mig p�?¥ Instagram: Madsv92 

eller f�?¸lge vores blog p�?¥ Facebook

Og husk, v�?¦gttab ikke en sprint, men derimod et Marathon. Nyd derfor i stedet processen, for tro mig, du kommer til at l�?¦re rigtig meget!