Bulking - en vej til større muskler


Få lavet et kæmpe indtag af energi og protein til brug af dine muskler, samtidigt med hård styrketræning, så du kan få en optimal vej til større muskler. Hvis du holder dig til kostplanen og giver den hele armen til styrketræningen, så lover vi at du får gode resultater.

Get i st med muskelvækst? Prøv bulking.

Hvis du vil få get din muskelmasse på optimalt vis, skal du sørge for at få indtaget tilstrækkeligt med kalorier og protein hver eneste dag, foruden en varieret mængde af vitaminer og mineraler. Din krop kræver at du holder specielt je med hvad du indtager og hvor meget du indtager, hvis du styrketræner hyppigt. Du kan se muskelvækst som en process der kræver energi konstant, selvom du ikke er i gang med at træne, da din krop restituerer hele døgnet rundt. Protein er ‘murstenene’ som bliver brugt til at få opbygget dine muskler større og stærkere, efter at de har været belastede og nedbrudt efter en hård omgang styrketræning.

Hvad er bulking?

Hvis du gerne vil blive større og stærkere, men ikke kan se nogen fremgang rent fysisk, selvom du træner seriøst flere gange om ugen, skal du måske tage et kig på din kostplan. Du vil højst sandsynligt finde ud af, at du enten indtager alt for få kalorier eller for få proteiner. Det kan være du skulle overveje at sætte dig ind i “bulking”. Dette begreb bliver brugt i vidt omfang, nr der snakkes om kostplaner for styrketrænere. Denne process tager ofte 3-6 måneder, afhængigt af dedikation og personligt mål.

Processen går enkelt sagt ud på, at du i løbet af månederne fokuserer på at indtage store mængder af kalorier, samt indtager den nødvendige mængde af protein, spredt ud på omkring 6 måltider på dagen. Dette sørger for, at dine muskler får rigelige mængder af energi spredt over hele dagen. Det vil derfor ikke være tilegnet, at du indtager halvdelen af en hel dags energiindtag ved frokost-tid og ikke får indtaget så store mængder i de øvrige tidspunkter på dagen. Bulking kan udves hvor på ret det passer dig bedst, men denne process er mest brugt om efteråret/vinteren og starten af forret, da man oftest ikke viser sin krop særligt meget frem, end om sommeren, nr man går i sommertøj og tager på stranden.

Det negative

Mange der styrketræner, får ofte negative tanker, nr der tales om bulking. Dette skyldes, at bulking er en process som du kan regne med, vil give dig en mængde fedt på kroppen, selvom du ellers træner som en tyr flere dage om ugen. Dette skyldes at nr du fokuserer på hele tiden at indtage kalorier, for at holde dine muskler glade og fyldt med energi, så hænder det, at du hele tiden overdoserer en lille mængde af energi hver gang der spises.

Du vil jo gerne være sikker på at dine muskler får alt den energi de skal bruge, ikke sandt? Energi, der ikke bliver brugt i kroppen, vil blive lagret som fedt. Ja, sådan er kroppen desværre bygget og det kan man ikke lave om på. Det er svært at undg ,at indtage denne ekstra mængde af energi, nr der bulkes, så de fleste vil ende ud med en mængde fedt, som desværre gøre musklerne mindre markerede og til tider er demotiverende at se på, da man ellers har givet den hele armen i træningscenteret. Som man kan sige, så må man oftest betale en form for pris, for det man får.

Det postitive

Dette får dig måske til at tænke en ekstra gang over bulking, inden du starter på denne process. Men inden du siger nej tak til bulking må du også fokusere på de positive resultater.

Du skal indtage en masse mad, endda energiholdigt mad, som er det der smager bedst. Vi anbefaler, at du holder dig til de sunde kalorier af fedt. Det vil sige, slik, sodavand og alt relateret er no-go, men derimod frugt, umættede fedtsyrer som fx. fra avocado og grove kornprodukter er vejen vi anbefaler du gør. Hvis du holder dig til dette, er det bare om at spise ls, og hvem kan ikke godt lide at spise lækker mad uden at holde dig tilbage pga. en dit?

Med hensyn til muskelvækst, så kan du roligt være sikker på, at dine muskler kommer til at være lykkelige, da de får de bedste forhold til at kunne vokse sig større og stærkere. Dette kan selvfølgelig kun lade sig gøre, hvis du dedikerer mindst lige så meget tid på din træning, da dine muskler ikke bare bliver større af, at du spiser en masse mad. Med disse gode resultater, er der mange der vælger at bulke, og er villige til at betale prisen om at få en eventuelt get fedtprocent.

Hvad så efter?

Det fedt der er samlet op i løbet af din bulk-periode vil du helst gerne smide, da dine muskler er gemt under fedtlaget. Her er ‘cutting’ noget som er meget ideelt at hoppe på, som går ud på, at du taber dit fedt, selvom du stadig træner, takket været en streng dit og stor mængde af protein. Efter nogle måneder begynder du at se langt markerede muskler, hvis du holder dig til programmet, men ved fedtforbrænding kan du desværre ikke undg at smide lidt af musklerne med i købet. Der er mere viden om cutting, men det vil vi komme videre ind på i sin egen artikel.

ønsker du at optage en minimal mængde af fedt men samtidigt beholde den samme øgning i muskelmasse som ved bulking, kan vi anbefale dig at tage et kig på ?lean bulking?. Hvorfor ikke bare holde sig til denne tilgang? - Det kan du også sagtens, men det kræver meget energi og sætter mange faste rammer for din kostplan, da du skal tælle dit kalorie indtag ned til den enkelte kalorie, nr der skal spises (nærmest). Dette kræver en del arbejde og er svært at ramme, da man ofte spiser mad der består af mange forskellige ingredienser og så bliver det svært at få et nøjagtigt tal på kalorie indtaget, hvis man ikke vil overstige sin grænse. Bulking kræver langt mindre ‘tælle-arbejde’ end ‘lean-bulk’.

Hvordan starter man bulking?

Bulking går enkelt sagt ud på, at du skal få et større indtag af energi end du forbrænder, så du ikke mangler energi under restitution. Mængden af energi varierer alt efter om du er kvinde eller mand, samt alder. Vi har lavet en tabel der giver dig en idé om hvor meget du forbrænder på et middel aktivitetsniveau hver dag. Hvis du træner hård styrketræning mange gange om ugen, er det ikke anset som et middel aktivitetsniveau.

Personer i alderen 19-30 år

Kvinde:

2200 kalorier

Mand:

2800 kalorier

Personer i alderen 31-60 år

Kvinde:

2150 kalorier

Mand:

2800 kalorier

Personer i alderen 61-75 år

Kvinde:

2000 kalorier

Mand:

2450 kalorier

Man plejer at sige der kan lægges 500 kalorier ekstra oven i den allerede eksisterende mængde af kalorier ved hyppig styrketræning. Dog må vi understrege, at det kommer meget an på hvor hård din træning er, og om du også bruger cyklen ofte eller løber.

Hvis du syntes at der ikke sker så meget i muskelvæksten, er det det bare om at spise lidt ekstra og bliver din fedtprocent hurtigt forøget, skal du måske skære lidt ned på kalorierne. På denne måde kan du i de første uger finjustere din kostplan. Så er det bare om at få talt dine kalorier og sprede dem ud over omkring 6 måltider på hele dagen.

Eksempel på måltidsfordeling nedenunder. Tidspunkter kan justeres afhængigt af dine daglige vaner, men vi anbefaler at holde dig tæt på dem, for at få en optimal fordeling af energi og protein over hele dagen.

Kl. 8 - Morgenmad

Stort måltid

Kl. 10 - Snack

Lille til mellem måltid

Kl. 12 - Frokost

Stort måltid

Kl. 15 - Snack

Lille til mellem måltid

Kl. 18 - Aftensmad

Stort måltid

Kl. 21 - Snack

Lille til mellem måltid


Vi ønsker dig held og lykke med din nye livsstil, hvis du vælger at bulke. Hvis du allerede har et seriøst træningsprogram og ønsker hurtig muskelvækst, kan vi varmt anbefale dig denne. Dog må du huske at dedikere dig til at spise meget og ofte af sunde kalorier og protein, samt betale prisen for at få lidt fedt på maven ved slutningen af bulking.