Get i st med muskelv�?¦kst? Pr�?¸v bulking.
Hvis du vil f�?¥ get din muskelmasse p�?¥ optimalt vis, skal du s�?¸rge for at f�?¥ indtaget tilstr�?¦kkeligt med kalorier og protein hver eneste dag, foruden en varieret m�?¦ngde af vitaminer og mineraler. Din krop kr�?¦ver at du holder specielt je med hvad du indtager og hvor meget du indtager, hvis du styrketr�?¦ner hyppigt. Du kan se muskelv�?¦kst som en process der kr�?¦ver energi konstant, selvom du ikke er i gang med at tr�?¦ne, da din krop restituerer hele d�?¸gnet rundt. Protein er â�?�?mursteneneâ�?�? som bliver brugt til at f�?¥ opbygget dine muskler st�?¸rre og st�?¦rkere, efter at de har v�?¦ret belastede og nedbrudt efter en h�?¥rd omgang styrketr�?¦ning.
Hvad er bulking?
Hvis du gerne vil blive st�?¸rre og st�?¦rkere, men ikke kan se nogen fremgang rent fysisk, selvom du tr�?¦ner seri�?¸st flere gange om ugen, skal du m�?¥ske tage et kig p�?¥ din kostplan. Du vil h�?¸jst sandsynligt finde ud af, at du enten indtager alt for f�?¥ kalorier eller for f�?¥ proteiner. Det kan v�?¦re du skulle overveje at s�?¦tte dig ind i â�?�?bulkingâ�?. Dette begreb bliver brugt i vidt omfang, nr der snakkes om kostplaner for styrketr�?¦nere. Denne process tager ofte 3-6 m�?¥neder, afh�?¦ngigt af dedikation og personligt m�?¥l.
Processen g�?¥r enkelt sagt ud p�?¥, at du i l�?¸bet af m�?¥nederne fokuserer p�?¥ at indtage store m�?¦ngder af kalorier, samt indtager den n�?¸dvendige m�?¦ngde af protein, spredt ud p�?¥ omkring 6 m�?¥ltider p�?¥ dagen. Dette s�?¸rger for, at dine muskler f�?¥r rigelige m�?¦ngder af energi spredt over hele dagen. Det vil derfor ikke v�?¦re tilegnet, at du indtager halvdelen af en hel dags energiindtag ved frokost-tid og ikke f�?¥r indtaget s�?¥ store m�?¦ngder i de �?¸vrige tidspunkter p�?¥ dagen. Bulking kan udves hvor p�?¥ ret det passer dig bedst, men denne process er mest brugt om efter�?¥ret/vinteren og starten af forret, da man oftest ikke viser sin krop s�?¦rligt meget frem, end om sommeren, nr man g�?¥r i sommert�?¸j og tager p�?¥ stranden.
Det negative
Mange der styrketr�?¦ner, f�?¥r ofte negative tanker, nr der tales om bulking. Dette skyldes, at bulking er en process som du kan regne med, vil give dig en m�?¦ngde fedt p�?¥ kroppen, selvom du ellers tr�?¦ner som en tyr flere dage om ugen. Dette skyldes at nr du fokuserer p�?¥ hele tiden at indtage kalorier, for at holde dine muskler glade og fyldt med energi, s�?¥ h�?¦nder det, at du hele tiden overdoserer en lille m�?¦ngde af energi hver gang der spises.
Du vil jo gerne v�?¦re sikker p�?¥ at dine muskler f�?¥r alt den energi de skal bruge, ikke sandt? Energi, der ikke bliver brugt i kroppen, vil blive lagret som fedt. Ja, s�?¥dan er kroppen desv�?¦rre bygget og det kan man ikke lave om p�?¥. Det er sv�?¦rt at undg ,at indtage denne ekstra m�?¦ngde af energi, nr der bulkes, s�?¥ de fleste vil ende ud med en m�?¦ngde fedt, som desv�?¦rre g�?¸re musklerne mindre markerede og til tider er demotiverende at se p�?¥, da man ellers har givet den hele armen i tr�?¦ningscenteret. Som man kan sige, s�?¥ m�?¥ man oftest betale en form for pris, for det man f�?¥r.
Det postitive
Dette f�?¥r dig m�?¥ske til at t�?¦nke en ekstra gang over bulking, inden du starter p�?¥ denne process. Men inden du siger nej tak til bulking m�?¥ du ogs�?¥ fokusere p�?¥ de positive resultater.
Du skal indtage en masse mad, endda energiholdigt mad, som er det der smager bedst. Vi anbefaler, at du holder dig til de sunde kalorier af fedt. Det vil sige, slik, sodavand og alt relateret er no-go, men derimod frugt, um�?¦ttede fedtsyrer som fx. fra avocado og grove kornprodukter er vejen vi anbefaler du g�?¸r. Hvis du holder dig til dette, er det bare om at spise ls, og hvem kan ikke godt lide at spise l�?¦kker mad uden at holde dig tilbage pga. en dit?
Med hensyn til muskelv�?¦kst, s�?¥ kan du roligt v�?¦re sikker p�?¥, at dine muskler kommer til at v�?¦re lykkelige, da de f�?¥r de bedste forhold til at kunne vokse sig st�?¸rre og st�?¦rkere. Dette kan selvf�?¸lgelig kun lade sig g�?¸re, hvis du dedikerer mindst lige s�?¥ meget tid p�?¥ din tr�?¦ning, da dine muskler ikke bare bliver st�?¸rre af, at du spiser en masse mad. Med disse gode resultater, er der mange der v�?¦lger at bulke, og er villige til at betale prisen om at f�?¥ en eventuelt get fedtprocent.
Hvad s�?¥ efter?
Det fedt der er samlet op i l�?¸bet af din bulk-periode vil du helst gerne smide, da dine muskler er gemt under fedtlaget. Her er â�?�?cuttingâ�?�? noget som er meget ideelt at hoppe p�?¥, som g�?¥r ud p�?¥, at du taber dit fedt, selvom du stadig tr�?¦ner, takket v�?¦ret en streng dit og stor m�?¦ngde af protein. Efter nogle m�?¥neder begynder du at se langt markerede muskler, hvis du holder dig til programmet, men ved fedtforbr�?¦nding kan du desv�?¦rre ikke undg at smide lidt af musklerne med i k�?¸bet. Der er mere viden om cutting, men det vil vi komme videre ind p�?¥ i sin egen artikel.
�?¸nsker du at optage en minimal m�?¦ngde af fedt men samtidigt beholde den samme �?¸gning i muskelmasse som ved bulking, kan vi anbefale dig at tage et kig p�?¥ ?lean bulking?. Hvorfor ikke bare holde sig til denne tilgang? - Det kan du ogs�?¥ sagtens, men det kr�?¦ver meget energi og s�?¦tter mange faste rammer for din kostplan, da du skal t�?¦lle dit kalorie indtag ned til den enkelte kalorie, nr der skal spises (n�?¦rmest). Dette kr�?¦ver en del arbejde og er sv�?¦rt at ramme, da man ofte spiser mad der best�?¥r af mange forskellige ingredienser og s�?¥ bliver det sv�?¦rt at f�?¥ et n�?¸jagtigt tal p�?¥ kalorie indtaget, hvis man ikke vil overstige sin gr�?¦nse. Bulking kr�?¦ver langt mindre â�?�?t�?¦lle-arbejdeâ�?�? end â�?�?lean-bulkâ�?�?.
Hvordan starter man bulking?
Bulking g�?¥r enkelt sagt ud p�?¥, at du skal f�?¥ et st�?¸rre indtag af energi end du forbr�?¦nder, s�?¥ du ikke mangler energi under restitution. M�?¦ngden af energi varierer alt efter om du er kvinde eller mand, samt alder. Vi har lavet en tabel der giver dig en id�?© om hvor meget du forbr�?¦nder p�?¥ et middel aktivitetsniveau hver dag. Hvis du tr�?¦ner h�?¥rd styrketr�?¦ning mange gange om ugen, er det ikke anset som et middel aktivitetsniveau.
|
Personer i alderen 19-30 �?¥r |
|
|
Kvinde: |
2200 kalorier |
|
Mand: |
2800 kalorier |
|
Personer i alderen 31-60 �?¥r |
|
|
Kvinde: |
2150 kalorier |
|
Mand: |
2800 kalorier |
|
Personer i alderen 61-75 �?¥r |
|
|
Kvinde: |
2000 kalorier |
|
Mand: |
2450 kalorier |
Man plejer at sige der kan l�?¦gges 500 kalorier ekstra oven i den allerede eksisterende m�?¦ngde af kalorier ved hyppig styrketr�?¦ning. Dog m�?¥ vi understrege, at det kommer meget an p�?¥ hvor h�?¥rd din tr�?¦ning er, og om du ogs�?¥ bruger cyklen ofte eller l�?¸ber.
Hvis du syntes at der ikke sker s�?¥ meget i muskelv�?¦ksten, er det det bare om at spise lidt ekstra og bliver din fedtprocent hurtigt for�?¸get, skal du m�?¥ske sk�?¦re lidt ned p�?¥ kalorierne. P�?¥ denne m�?¥de kan du i de f�?¸rste uger finjustere din kostplan. S�?¥ er det bare om at f�?¥ talt dine kalorier og sprede dem ud over omkring 6 m�?¥ltider p�?¥ hele dagen.
Eksempel p�?¥ m�?¥ltidsfordeling nedenunder. Tidspunkter kan justeres afh�?¦ngigt af dine daglige vaner, men vi anbefaler at holde dig t�?¦t p�?¥ dem, for at f�?¥ en optimal fordeling af energi og protein over hele dagen.
|
Kl. 8 - Morgenmad |
Stort m�?¥ltid |
|
Kl. 10 - Snack |
Lille til mellem m�?¥ltid |
|
Kl. 12 - Frokost |
Stort m�?¥ltid |
|
Kl. 15 - Snack |
Lille til mellem m�?¥ltid |
|
Kl. 18 - Aftensmad |
Stort m�?¥ltid |
|
Kl. 21 - Snack |
Lille til mellem m�?¥ltid |
Vi �?¸nsker dig held og lykke med din nye livsstil, hvis du v�?¦lger at bulke. Hvis du allerede har et seri�?¸st tr�?¦ningsprogram og �?¸nsker hurtig muskelv�?¦kst, kan vi varmt anbefale dig denne. Dog m�?¥ du huske at dedikere dig til at spise meget og ofte af sunde kalorier og protein, samt betale prisen for at f�?¥ lidt fedt p�?¥ maven ved slutningen af bulking.
Info
For behandlere
© 2026 motio.dk
J